Jet lag merupakan masalah tidur sementara yang boleh menyerang sesiapa sahaja yang mengembara merentas zon waktu berbeza dalam waktu yang singkat.
Badan manusia mempunya jam semulajadi yang dipanggil sebagai ritma circadian yang memberi isyarat bila untuk tidur dan berjaga. Jet lag terjadi kerana jam semulajadi ini masih mengikut zon waktu asal dan belum menyesuaikan diri dengan zon baru. Lebih banyak zon waktu direntas, lebih tinggi risiko mendapat jet lag.
Jet lag boleh menyebabkan keletihan ketika berjaga, rasa tidak sihat, susah menumpukan perhatian dan masalah berkaitan perut. Jet lag hanya berlaku untuk sementara tetapi mampu mengganggu keselesaan ketika melancong atau bekerja. Namun terdapat cara-cara untuk mengelakkan atau mengurangkan masalah jet lag.
Tanda-tanda dan simptom
Simptom jet lag boleh berbeza-beza bagi setiap orang. Anda boleh ada satu atau banyak simptom seperti berikut:
- Gangguan tidur – boleh jadi sukar tidur atau banyak tidur
- Keletihan ketika berjaga
- Susah menumpukan perhatian
- Malas menjalankan aktiviti harian
- Masalah berkaitan perut seperti sembelit atau cirit-birit
- Rasa tidak sihat
- Perubahan mood
Simptom bertambah teruk jika mengembara lebih jauh
Simptom jet lag akan muncul selepas sehari dua perjalananan yang merentasi sekurang-kurangnya dua zon waktu. Semakin banyak zon waktu yang direntasi, semakin teruk dan lama simptom jet lag. Biasanya akan mengambil masa pemulihan selama sehari untuk satu zon waktu yang direntas. Simptom juga lebih teruk jika anda bergerak ke arah timur.
Bila perlu berjumpa doktor
Jet lag hanya berlaku untuk sementara, namun jika anda selalu mengambara dan terkesan dengan masalah ini, mungkin pakar tidur dapat membantu.
Punca
Gangguan pada ritma circadian
Selalunya hanya berlaku apabila anda merentas dua zon waktu atau lebih. Perjalanan merentas zon waktu menyebabkan jam semulajadi anda atau dipanggil ritma circadian tidak dapat menyesuaikan diri dengan zon waktu yang baru jadi masa tidur dan berjaga akan terganggu.
Sebagai contoh jika anda meninggalkan Kuala Lumpur pada pukul 4 petang Ahad dan tiba di Paris pada pukul 3 petang Isnin (9 jam perjalanan), jam semulajadi anda masih menganggap masa ketibaan pada pukul 3 pagi kerana masih mengikut waktu Malaysia. Jadi apabila tiba di Paris walaupun sudah petang, anda akan rasa mengantuk seolah-olah pukul 3 pagi.
Badan anda perlu mengambil masa beberapa hari untuk menyesuaikan diri dengan zon waktu yang baru. Fungsi badan yang lain seperti waktu kelaparan dan waktu ke tandas juga perlu disesuaikan.
Kesan cahaya matahari
Pancaran cahaya matahari juga memberi kesan kepada aktiviti semulajadi badan. Ini kerana cahaya matahari mengawal pengeluaran melatonin badan, iaitu hormon yang mengharmonikan aktiviti sel badan.
Terdapat tisu di belakang mata (retina) yang akan menghantar isyarat kepada bahagian otak yang dipanggil hipotalamus apabila terdedah kepada cahaya matahari.
Apabila cahaya matahari kurang memasuki mata, hipotalamus akan menghantar isyarat ke kelenjar pineal untuk menghasilkan melatonin. Melatonin membantu aktiviti tidur. Apabila banyak cahaya matahari masuk, melatonin kurang dihasilkan.
Kesan jet lag dapat dikurangkan dengan mendedahkan diri anda kepada cahaya matahari untuk mengurangkan penghasilan melatonin dan seterusnya kurang mengantuk.
Kesan perubahan tekanan dalam kabin
Ada kajian menunjukkan perubahan tekanan dalam kabin dan ketinggian pesawat boleh mempengaruhi kesan jet lag.
Selain itu, kadar kelembapan dalam pesawat yang rendah juga boleh meningkatkan lagi kesan jet lag. Oleh itu, minum air yang cukup sepanjang perjalanan boleh mengurangkan kesan ini.
Faktor risiko
Faktor yang dapat meningkatkan risiko anda mengalami jet lag termasuklah:
- Berapa banyak zon waktu yang direntas. Semakin banyak zon waktu direntas, semakin teruk dan lama simptom jet lag.
- Terbang ke arah timur. Simptom lebih teruk jika terbang ke arah timur berbanding barat.
- Terbang dengan kerap. Kekerapan perjalanan meningkatkan lagi risiko jet lag. Pekerjaan tertentu seperti juruterbang dan pramugari lebih terdedah kepada masalah ini.
- Umur lanjut. Mereka yang berumur lebih lanjut memerlukan masa lebih lama untuk pulih daripada jet lag.
Komplikasi
Antara komplikasi yang boleh berlaku termasuklah kemalangan jalanraya dan penggunaan mesin akibat mengantuk dan badan kurang bermaya.
Pencegahan dan tips
Terdapat beberapa tips yang boleh dilakukan untuk mengurangkan kesan jet lag seperti:
- Tiba lebih awal. Jika anda ada mesyuarat di negara lain, tiba beberapa hari lebih awal supaya anda merasa lebih segar kerana badan telah menyesuaikan diri.
- Dapatkan rehat yang cukup sebelum perjalanan. Jika anda tidak cukup tidur sebelum berjalan, jet lag akan menjadi lebih teruk.
- Ubah jadual perlahan-lahan sebelum perjalanan. Tidur lebih awal atau lewat sedikit demi sedikit beberapa hari sebelum memulakan perjalanan. Jika ke arah timur, tidur lebih awal dan arah barat perlu tidur lebih lewat. Begitu juga waktu untuk makan dan ke tandas.
- Kawal pendedahan kepada cahaya matahari. Pendedahan kepada cahaya matahari boleh merubah ritma circadian badan kerana penghasilan hormon melatonin. Jika anda ingin terbang ke arah timur, boleh memakai cermin mata hitam dan elakkan cahaya matahari pagi beberapa hari sebelum berlepas. Apabila tiba di lokasi perjalanan, dedahkan diri kepada cahaya matahari selama mungkin pada waktu tengahari atau petang. Jika ke arah barat, lakukan sebaliknya.
- Ikut jadual di tempat baru. Beberapa hari sebelum berlepas, biasakan menggunakan zon waktu di destinasi yang akan dituju termasuk waktu tidur, makan dan ke tandas.
- Minum air secukupnya. Minum air masak sebelum, semasa dan selepas penerbangan kerana proses perjalanan dan udara kering dalam pesawat mungkin akan menyebabkan dehidrasi yang boleh meningkatkan lagi kesan jet lag.
- Elakkan alkohol dan minuman berkafein kerana boleh menyebabkan dehidrasi dan mengganggu tidur.
- Tidur dalam pesawat mengikut waktu di lokasi. Latih diri anda dengan tidur mengikut waktu malam di lokasi yang dituju supaya dapat membiasakan diri.
Bacaan lanjut berkenaan masalah jet lag:
